Licht und Schlaf - Wie Tageslicht unseren Schlaf beeinflusst

03.01.2024

Licht und Dunkelheit sind die wichtigsten Taktgeber unserer inneren Uhr. Grund dafür sind spezielle Rezeptoren in der Netzhaut des Auges. Sie sind lichtempfindlich und regulieren bei Lichteinfall biologische Prozesse im Körper – so auch unseren Biorhythmus. Trifft Tageslicht auf diese Ganglienzellen, macht es uns wach und schaltet den Körper auf „Aktivität". Gleichzeitig wird die Produktion des Glückshormon Serotonin angekurbelt.

Dunkelheit führt zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und lässt uns müde werden. Erhält unser Körper zu wenig Licht, wird die Hormonbalance zwischen Melatonin und Serotonin gestört. Schlechter Schlaf und Schlafstörungen können die Folge sein. Natürliches Licht und Sonnenlicht besitzen somit nicht nur einen bedeutenden Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Stimmung, sondern prägen auch maßgeblich unseren Biorhythmus und damit unseren Schlaf.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?
Wir schlafen, damit sich unser Körper entspannen und der Geist das Erlebte des Tages verarbeiten kann. Während des Schlafens sind die Reaktionen auf äußere Reize reduziert. Blutdruck, Herzfrequenz, Stoffwechsel, Atmung und Körpertemperatur fallen ab. Für unser physisches und psychisches Wohlbefinden ist eine erholsame Nacht mit ausreichend Schlaf enorm wichtig.
Der Schlaf dient zur Erholung, Regeneration, zur Reparatur sämtlicher Organe, Gewebe und Zellen und füllt unseren Energiespeicher wieder auf. Im Schlaf verarbeiten wir neu gewonnene Erfahrungen und Eindrücke intensiver als am Tag. Wer gut schläft, nimmt leichter ab und verbessert seine geistige und körperliche Fitness. Zudem sorgt erholsamer Schlaf für ein gestärktes Immunsystem, seelische Ausgeglichenheit und bessere Organ- und Stoffwechselfunktionen.
Schlafprobleme und Schlafstörungen können eine Vielzahl an körperlichen und seelischen Folgen mit sich bringen. Studien zufolge führt Schlafmangel unter anderem zu einem verschlechterten Kohlenhydratstoffwechsel (Quelle: http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=37711). Die Blutzuckerwerte werden erhöht und die Produktion des Bauchspeicheldrüsenhormons (Insulin) gerät durcheinander. Dadurch wird beispielsweise auch eine Insulinresistenz begünstigt, was Diabetes auslösen kann. Schlechter Schlaf stellt eine Ursache für eine Fülle weiterer gesundheitlicher Probleme dar.

Wie wirkt sich Licht auf unseren Melatoninspiegel aus?
Zu Zeiten, als es weder elektrisches Licht noch einen Wecker gab, lebten die Menschen nach den Vorgaben der Natur. Sie sind ins Bett gegangen, wenn es dunkel wurde und standen auf, wenn die Sonne aufging. So tickt unsere innere Uhr seit Urzeiten. Der Taktgeber unseres Tagesablaufs ist seit jeher somit die Erdrotation und der Wechsel zwischen Tageslicht und Dunkelheit. Zudem bestanden die meisten Aufgaben aus körperlicher Arbeit, die im Freien stattfand. Heute arbeitet die Mehrheit von uns in geschlossenen Räumen, wodurch wir weniger Tageslicht und Sonnenlicht erhalten, als gut für uns ist.
Ein Mangel an natürlichem Licht hat einen bedeutenden Einfluss auf die Balance der körpereigenen Hormone Melatonin und Serotonin und damit auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin wird als Schlafhormon bezeichnet und beeinflusst maßgeblich die Qualität unseres Schlafs. Es macht uns müde und fördert das Einschlafen. Die Zirbeldrüse schüttet das Hormon vor allem bei Dunkelheit aus. Je länger es dunkel ist, desto mehr Melatonin wird produziert. Serotonin gilt als Glückshormon, macht uns wach und beeinflusst unsere Stimmung positiv.
Die beiden Hormone sind aber keinesfalls nur Gegenspieler, da sie in einer engen Abhängigkeit zueinanderstehen. Melatonin wird in der Zirbeldrüse nämlich zu großen Teilen aus Serotonin gebildet. Erhält unser Körper zu wenig Licht, wird die Hormonbalance zwischen Melatonin und Serotonin gestört. Schlafprobleme, Tagesmüdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit können die Folge sein.
Gerade an dunklen Tagen und wenn wenig natürliches Tageslicht und Sonnenlicht für unseren Körper verfügbar ist, gerät dieses innere Gleichgewicht schnell ins Wanken und unser allgemeines Wohlbefinden wird negativ beeinflusst. Genau an dieser Stelle setzt die Lichttherapie (Bright-Light-Therapie), mit speziellen Tageslichtlampen und Tageslichtleuchten an.

Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität
Neben unseren Produkten gibt es zahlreiche weitere Tipps, die Ihren Schlaf zusätzlich verbessern können:

§ Setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck, um in den Schlaf zu finden
§ Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden. Zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen, hilft Ihrer inneren Uhr und wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus
§ Sorgen Sie für ein gutes Schlafklima. Als optimal gilt eine Zimmertemperatur zwischen 18°C und 22°C
§ Schlafrituale, wie beispielsweise Entspannungsübungen, Yoga oder sanfte Musik helfen dabei, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen
§ Alkohol, koffeinhaltige Getränke, Nikotin oder schwerverdauliches Essen vor dem Zubettgehen sollten vermieden werden
§ Vermeiden Sie die Nutzung digitaler Medien, bestenfalls bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen
§ Ausreichende körperliche Betätigung und regelmäßiger Sport während des Tages fördern guten Schlaf, da Sport die Tiefschlafphasen verstärken kann. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten allerdings mindestens drei Stunden liegen
§ Im Kräutergarten gibt es sehr viele Gewächse, die Ihren Schlaf verbessern können, wie z.B. Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse, Passionsblumenkraut, Hafer und Johanneskraut